40代が美しくある為の10の秘訣

仕事に育児に、親の介護など責任世代の４０代になると自分自身一気に老化がすすんできたなーって言う声を聞いたことがある人は多いんじゃないでしょうか？

ある科学雑誌に発表された研究結果によると、４４歳６０歳の２回にわたり人間は急速に老化が進む時期があると言われています。

４０代では脂質代謝の関係で筋肉を傷める人が多く、６０代になるとサルコペニア（筋肉量の減少）になるということがわかっています。

このように老化は避けて通れない道ですが、この老化とうまく付き合って知っていれば対応はできるはずです！

今回の記事は老化をさせない「美しさ」をテーマに書いていきます！

身体づくりを通して美しくなるための１０の秘訣

 

①食事は脂質、食物繊維で決まる

現代人が陥りやすい栄養素からのエラーは大きく[脂質と食物繊維]この２つになります。

美しさをはかるうえで先ず外見は非常に大きな要素の一つです。

「太っていて気になる」「太りたくない」という人は特にこの２つの要素を気をつけていただきたいです。

脂質というのはカロリー過多の原因になりやすいのは栄養素的にもそうですし、現代社会の食事の構成を考えてもそうです。

なので脂質を下げ気味にするのが１つ食事を摂るうえでのポイントです。

ただ、脂質は身体の大事な栄養素の１つです。エネルギーとしても必要ですし、身体の構成成分としても必要です。なので全部の脂質をカットするのではなく、「良質な脂質を適切量、良いタイミングで摂っていく」のが大事になります！

良い脂質とはどういうものか？

→必須脂肪酸と言われるもので、食べないと合成できないものです。

オメガ３脂肪酸、魚やナッツ類に多く含まれる

NCTオイル、消化吸収がはやく、体脂肪として蓄積されにくい

などになります。

現代の食べ物は脂質が多くなりがちなのでそれを適正化しましょうということが大切です。

食物繊維摂取量が現代人は足りていないと言われています。

1950年から今までで日本人の食物繊維摂取量は半分くらいになっています。

野菜などからの量は減っていないのですが、特に穀物からの摂取量が非常に減っています。いわゆる米、麺、パンです。

食物繊維が摂れてないと腸内環境が整わないので太りやすい原因になります。

 

②タンパク質と食物繊維は定期的に摂る

タンパク質は48時間のサイクルで必要になる栄養素です。

筋トレ後3時間〜48時間でタンパク質は摂ったほうが良いと言われています。

また運動をしない人でも肌、髪、爪も全てタンパク質でできているので常時私達の身体はタンパク質を材料として欲しています。

なので筋トレをしている人はなおさら、していない人でも定期的にタンパク質を摂って身体を綺麗に作り変えていく感覚を持つと良いです。

ただ、タンパク質を一気に一回の食事で摂っても良いのかというとそうでもなく、摂るタイミングも分散することにより腸内環境の負担も抑えてあげることに繋がります。

腸内環境を整えるのに食物繊維が必要になります。

良いとされている食事はスーパー大麦、オートミール、葉物野菜、根菜類（適量）、キノコ、海藻、全部をバランスよく食べることが大切。

 

③朝はプロテイン

朝食といのは現代人は摂らない人が多いと言われています。さらにいうときっちりと摂れている人がほとんどいません。それは朝は忙しくておざなりになりやすいからです。

なので朝からタンパク質をしっかり摂れている人は少ないと思います。

先ほどタンパク質は均等に摂ると良いと言いましたが特に朝は重要です！

なぜかというと朝タンパク質を十分な量摂った人と夕食に十分に摂った人だと筋肉の増加量が朝タンパク質を十分に摂った人たちのほうが増加率が多いからです。

そういう方たちは身体全体の筋肉量が多くなってくるので高齢になっても筋肉が残りやすい身体になります。

 

④睡眠は最初は質より量にこだわる

大前提質は大切ですがそれよりも量をとり、睡眠をとることで脳の疲労をしっかりとリカバリーし、脳だけじゃなく私達がコントロールできないホルモン系なども含めて人間の機能を正常化し直してくれるのが睡眠になります。

睡眠がしっかりとれないと日々のリカバリーができないので身体の内部が回復しないで病気に繋がってしまいます。

１日１０分でも良いので日々の睡眠時間を伸ばせるように日々の行動パターンを改めてみましょう。

 

⑤睡眠の質を高める

いかに寝ているときに脳から余計な指令を出さなければならない状態を除外していくことが大事になります。

例えば、寝る前に食事を摂るとお腹が張った状態のまま寝ることになるので脳から消化しろという指令が出続けているので寝ているけど脳は休まっていない状態になります。

なので、寝る３時間前くらいがベストと言われ、脳への負担をいかに減らすかが重要になります。

 

⑥宅トレ、ジムトレのメリットを活かそう

ジムトレの場合は効率を追求するのであればジムに行くのが正解になります。

宅トレは移動時間がもったいないと感じる人は宅トレがおすすめになります。

自重負荷がかかっていれば問題はありません。

 

⑦移動は歩く

ウォーキングをしてエネルギー消費を稼いでいく。

歩行という低強度の運動であっても、糖質と脂質をエネルギー消費としてくれるので積極的に歩くことが大切。

よく２０分のウォーキングといいますが２０分間必ず続けて歩かないといけないわけではなくこまめに分割して歩いても効果はあると言われています。

なので日常生活のちょっとした運動を取り入れていきましょう！

エレベーター移動を階段にする、１つ前の駅で降りて歩いて帰る、自転車で行ってた場所を歩きで行くなど生活の中に工夫して取り入れて習慣化することが大切です。

 

⑧モチベーションを管理する

自分がモチベーション高くやれることを見つけ出すというのが本当に大事になります。

このときのポイントは一気にやりすぎて自分の生活スタイルが激変してしまうと逆に疲れてしまうので、少しづつ少しづつ変えていきながら気がついたら全く違う生活スタイルになっていた、くらいのやり方でモチベーションを維持していくと長続きします。

 

⑨美しくありたいなら味覚を変える

味覚が適正化していないと要らないものを大量に入れてしまうことに繋がります。

例えばスマホをみながら食事をとるなどは食事に集中していないせいでついつい食べすぎてしまうということになりがちです。

ですので、食事に集中して味覚を刺激することにより今身体が欲しているのかいないのかに気づけるようになってきます。

 

⑩飲み会後の対処法

できれば１食１食の食事の質をこだわりたいが現代人の忙しさではなかなか難しいので１日で帳尻を合わせるようにするのも大切。

飲み会後などは前後の１日で帳尻を合わせることで身体を整えましょう！

特に運動が大切です！⑦で伝えたウォーキングを食べ過ぎ飲み過ぎのあとには取り入れることにより脂肪として蓄積させないで、筋肉消費としてうまく消費させることで身体のリカバリーに繋がります。

 

まとめ

４０代になると身体の老化が急速にすすみます。そこで今伝えた１０の秘訣のうち１つでもやるだけで身体は成長します。

是非今回の記事を参考に美しい歳の取り方をしていきましょう！！