研究に基づくサウナでの疲労回復効果

 

ここ最近サウナブームがすごいですね。みなさんも一度は「整い」に行ったことがある方も多いのではないでしょうか？

そこで今回はサウナはそもそも健康にいいのか？身体に害はないのか？サウナに入ることによって身体にどのようなことが起きているのか？などを研究で言われている最先端の正しい知識を知っていただき、あなたのお身体が健康になってほしいと思います！

 

①サウナはそもそも身体に良い？

サウナはそもそも身体にいいのか？という質問は良くありますが、結論「正しい入り方をすれば身体に良い」というのが最新の結論です。

やはり良くない入り方をすると逆に身体に害があり、よくありません。

運動も過剰にすると身体への悪影響もあるという報告もありますので、サウナも同じで熱すぎる温度に我慢してでも入る行為といのは悪い入り方になるのでよろしくありません。

最後にどのように入るのが良いのかをお伝えいたします。

 

②サウナでリラックス＆パフォーマンスUP

そもそも「ととのう」とは医学的にどういう状態なのか？

サウナ→水風呂→休憩をすると思いますがその時の身体の状態はどうなっているかみてみましょう。

自律神経には交感神経と副交感神経の２種類あります。

自動車でいうと交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキの役割を身体の中でしています。

そもそもサウナや水風呂というのは身体にとっては適温ではなく危ない環境なので身体は逃避行動をとります。交感神経を活性化させて身体のパフォーマンスをあげ、血圧を上げたり、心拍数を上げたりして身体の活動状態を高めるモードに入ります。

その後、休憩に入るときには危機から脱出したことになりますので一気に反動をつけて副交感神経が活性化し、リラックスした状態になります。

このときにストレス１００％（サウナ、水風呂）の状態からリラックス１００％（休憩）の状態になることが「ととのう」ということです。

このストレス１００％からリラックス１００％の状態に持っていくのは日常生活内ではなかなか作るのが難しいのです。なので、リラックス１００％の状態を作るためにサウナや水風呂を使い人工的に作り出しているのです。

さらに詳しく解説すると、「ととのう」ときには身体の血中アドレナリンが関係しています。身体は危機が来たときに興奮物質のアドレナリンが出て、血圧を上げ素早く反応しないとやられてしまいます。逆に血圧が上がらないとそのまま素早く反応できずにやられてしまいますよね。なので速やかに身体全体を動悸させないといけないのです。

本来であれば交感神経が上がっているときにアドレナリンも上がってないといけなく、リラックスしているときは下がってないといけないが、神経は素早く変化するのに対して、血中の物質というのは血中を巡って肝臓で代謝されて効果がなくなってくるので、すぐには対応できないのです。

このときに身体の中で起こるタイムラグが身体はリラックスしているが頭がはっきりとしている状態＝「ととのう」状態を作り出しているのです。

 

③水風呂とサウナの適温

水風呂の温度は１５、１６度くらいが人間の身体の適温と言われています。それよりも低くなると痛みを感じてしまうので身体の交感神経が過剰に高まりリラックスしにくい状態になり、よくないとされています。

サウナでは、８０度のサウナと１２０度のサウナに入ったときの健康状態を比較した研究が２０２４年に論文が出ています。

８０度のサウナでは抑うつ状態が改善された、気持ちが元気になった、活力が出てきたなどの心理的なパラメーターが改善されていたが、１２０度の結果では逆転し、先程の心理的パラメーターが全て悪化したとのことです。もともとの状態よりも悪くなってしまったのです。

なのでサウナは８０度くらいのサウナがよく、水風呂は１５，１６度にはいるのが正しいサウナの入り方となります。

 

④正しい入り方Q＆A

サウナは何分入れば良いのか？

→何分という決まった時間はなくその日のコンディショニングで自分で決める。よくあるサウナの中にある時計は１２分ですが１２分は長いと言われています。

目安は軽く運動したくらい心拍数が上がってきたときが目安になります。

お酒後のサウナは良いか？

→よく二日酔いを抜きにサウナに入るという人もいますがこれは絶対にやめてください。お酒が抜けるどころか非常に危険な行為になります。

脱水になるのは勿論ですが普段サウナに慣れている人でも感覚が鈍って普段よりも長めに入ってしまった結果身体の負担が大きすぎて取り返しのつかない状態になるということに繋がります。

水風呂の時間

→大体１分くらいで十分。深部体温と表面温度の温度差が水風呂には関係しています。深部が熱く、表面が冷たい状態が一番覚醒している状態になりますので、その逆で表面が熱く深部が冷たい状態が眠い状態です。休憩中に一番「シャキッ」としてほしいので水風呂に入りすぎると深部が冷たくなってしまうので１分程度で十分です。

水風呂は必ず必要か？

→特に初心者の人や苦手な人は無理に入らなくてもOK、水シャワー位でも良い

その分休憩時間を長めに取りバランスをとる

何セット入ればよいか？

→深部体温は一気には上がりづらいため分けて入ることにより段々と上がっていくため１回よりは２〜３セットをその日のコンディショニングをみて入ることをオススメします。

 

～まとめ～

・サウナは健康に良い？

正しい入り方をすればサウナに入ることで病気が気が付かないうちに減っていくことに繋がります。

サウナには病気を予防するエビデンスがあり、多くの人がサウナを利用することで健康に繋がります！

心筋梗塞リスクが５０％減、認知症リスク６０％減、精神疾患リスク７８％減ということがフィンランドの研究結果でわかっていることです。

疲労回復、脳の疲労回復にも繋がるため仕事のパフォーマンスUPにも繋がります。

なので個人差はありますが８０度くらいのサウナに入り心拍数が上がってきたくらいで１５、１６度の水風呂に１分ほど入り、５～１０分くらいの休憩を２～３セット繰り返し健康な体を手に入れましょう！！